「800mでラストに一気に失速してしまう…」
「練習しているのにタイムがなかなか伸びない…」
こんな悩みを感じていませんか？
800mはスピードと持久力の両方が求められる種目で、ただ走り込むだけではなかなか結果に繋がりません。実際に、練習内容やペース配分を間違えてしまうと、ラストで失速したり、思うようにタイムが伸びない原因になります。
僕自身も、以前はラストで体が動かなくなり、何度も失速を経験してきました。しかし、練習内容を見直し、ポイントを意識することで徐々に改善することができました。
この記事では、800mが速くなるために必要な考え方と、初心者〜中級者向けの具体的な練習メニューを分かりやすく解説します。
「しっかり結果に繋がる練習をしたい」という方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
800mで速くなるために必要な3つの要素
どの競技にも当てはまることですが、強くなるためには、その種目の分析がかなり重要だと考えています。そのため、800mにおいてもその分析を、自分の経験も踏まえながら、やってみました！
1つ目はスピード能力
800mは中距離種目ですが、スタートからかなり速いスピードでレースが進むことが多いです。レースはたった2周で決着がついてしまうため、そもそものスピードが低いと、集団についていけず、勝負になりません。タイムを出すことも難しくなってきます。また、後半に余力を残すためにも、自分の最大スピードに対して余裕のあるペースで走ることが重要になります。スピードが高いほど、同じペースでも楽に感じるため、結果的に失速しにくくなります。
2つ目は持久力（乳酸耐性）
少し専門的な話になってきますが、800mではレース後半になるにつれて体内に乳酸が蓄積し、脚が重くなったり思うように動かなくなります。これはエネルギー供給が追いつかなくなり、筋肉の働きが低下するためです。
この状態に耐えながらスピードを維持するためには、乳酸が溜まった状態でも動き続ける力（乳酸耐性）が必要になります。これが不足していると、ラスト100m〜200mで一気に失速してしまいます。
3つ目はペース配分
800mは最初から全力で走ると、後半にエネルギー切れを起こしやすい種目です。一方で、入りが遅すぎるとタイム自体が伸びません。
そのため、前半と後半のバランスを考えたペース配分が重要になります。特に多くの選手は前半で突っ込みすぎてしまい、後半に大きく失速する傾向があります。
適切なペースで走ることで、ラストまでスピードを維持しやすくなり、結果的にタイム向上につながります。
しかし、中には、かなりスピードに自信がある選手(400ｍが専門の選手など)は前半に突っ込んで耐えるレースをする場合もありますので、一度色々なペース配分で走る練習をしてみて、自分に合うものを探すというのもいいと思っています。
まとめると。
- スピード
- 持久力（乳酸耐性）
- ペース配分
800mで結果を出すためには、「スピード・持久力・ペース配分」の3つをバランスよく高めることが重要です。どれか1つだけではなく、すべてを意識してトレーニングすることがタイム向上への近道になります
800mの基本練習メニュー
それでは、これまで私がやってきたメニューの一部を紹介します！
全員に合う練習とは限りませんが、少しでも参考にしていただければ嬉しいです！
① スピード練習
例・200m×６～８本(ペース：レースペース～－2秒)（レスト：その場で90～120秒）
・300ｍ×5(ペース：レースペース～－2秒) (レスト：100ｍwalk)
自分は、スピード練習の際も乳酸がたまった状態から動かす練習をする(乳酸耐性を上げる)ことが大事だと思っています。そのため、その場レストや100walkなどにして乳酸を逃がさないようにしていました。
② LT走（乳酸閾値）
例・1000m×3～５本 or 20分間テンポ走
これは乳酸耐性、有酸素能力を上げる練習になります。LT走の目的は、乳酸が急激に増え始めるギリギリの強度で走り続けることで、持久力を高めることです。
800mではレース後半になるにつれて乳酸が蓄積し、脚が動かなくなる感覚が出てきます。このとき、乳酸の処理能力が低いと一気に失速してしまいます。
LT走を行うことで、乳酸が溜まりにくい体を作りつつ、溜まった乳酸を処理する能力も向上します。その結果、レース後半でも動きが落ちにくくなり、ラストまでスピードを維持しやすくなります。
また、LT走は長時間一定のペースで走るため、ペース感覚の向上や安定したフォームの習得にもつながります。
LT走のペースは競技力によって違いますので、自分のペースを以下のサイトで調べてみてください。
③ スプリット系インターバル(レース特化)
例・400ｍ＋400m (ペース：レースペース) (レスト：1分)
・600ｍ＋200m (ペース：レースペース) (レスト：1分)
これらのような分割走（スプリットトレーニング）は、1本の距離を分けて行うことで、レースに近い状況を再現できる練習です。特に800mでは、後半のきつい状態でどれだけ動けるかが重要になるため、ラストの粘りやスパート力を高めるのに効果的です。
まとめ
800mでタイムを伸ばすためには、単に走り込むだけでなく、目的に応じた練習をバランスよく取り入れることが重要です。
スピード・持久力・ペース配分といった要素に加えて、インターバル走やレペティション、LT走など、それぞれの練習には明確な意図があります。これらを理解した上で取り組むことで、より効率的にパフォーマンスを向上させることができます。
また、400＋400や600＋200といったスプリットトレーニングは、レースに近い状況を再現できるため、ラストの粘りやスパート力を高める上で非常に有効です。
大切なのは、自分の課題に合った練習を選び、継続して取り組むことです。焦らずコツコツ積み重ねていくことで、確実に結果はついてきます。
まずは今回紹介したメニューの中から、無理のない範囲で取り入れてみてください。
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